运动健身说白了“三分练七分吃”

每日饮食搭配的比例占一大部分

哪些食物、是多少份量、如何搭配

这种全是健康餐很关键的一部分

即然是健康餐，那么就必须遵照好多个标准

01、食材要多元化

尽可能确保每一餐常有正餐、蛋白、长链脂肪酸、蔬菜水果/新鲜水果。

早饭：一定要丰厚，蛋白、碳水化合物、蔬菜水果、新鲜水果，一个都不能少。

午饭：摄入适当蛋白，杂粮主导食，很多蔬菜水果/新鲜水果。

晚饭：摄入简易易于消化的蛋白类，适当蔬菜水果/新鲜水果。

02、烹调方法要3少

低油、少盐、减糖。

烹制食材时挑选少油炸、多蒸制的口味淡方法，蔬菜水果能够 多以拌凉菜、水果沙拉主导。蒸制的肉类食品无气味，可适度加上调味品，例如：盐、黑胡椒、辣椒面、柠檬水、其他香辛料等。

许多人感觉健康餐难吃，那由于沒有非常好的运用调味品，这儿说的少，并非彻底避免，要是是适当，并不容易对运动健身造成不太好的危害。例如：碾磨黑胡椒，除开能调料，也有与众不同的香气；柠檬水能非常好的除腥；腌猪肉时加上迷迭香/百里香等香辛料，可造成与众不同的特色美食。。。。。。

03、少吃多餐发热量平衡分派

少吃多餐可以非常好的防止因挨饿造成的摄取过多。

少吃多餐可以长期的维持饥饿感感，保持身体动能的平稳与耗费。少吃多餐一般是每过三钟头进餐一次，总体而言就是说一天6餐，3个主食+3个用餐。

举例说明：

假如按每日耗费2000卡路里的来测算：

减肥的健友一天摄取1600卡路里，提议早饭500卡路里，午饭和晚饭各400卡路里，3个用餐各100卡路里。

减脂增肌的健友一天摄取2400卡路里，提议3个主食各600卡路里，3个用餐各200卡路里。

这一信息，仅供大家参考，实际依据自身的状况来制订。

04、食物挑选

高品质碳水化合物：黑米、燕麦片、全麦吐司、全麦面包意大利面/通心粉、苞米、土豆、紫红薯地瓜、豆类食品、小米手机、淮山药等。

蛋白质食物：鸡脯肉、生鸡蛋（煮）、鱼类（三文鱼、银鳕鱼、蓝鳍金枪鱼）、虾、牛羊肉、贝壳类、牛乳、酸牛奶等。

高品质长链脂肪酸：食用油（植物油、食用油等）、亚麻籽、南瓜籽、黄豆、甜杏仁、核桃仁、腰果、南瓜子等。

蔬菜水果：西蓝花、莴笋、茭白、油麦菜、西红柿、西兰花、红萝卜/萝卜、海带丝、菜心、油麦菜、青笋、菌类类等。

新鲜水果：红龙果、大樱桃、香蕉苹果、iPhone、草莓、弥猴桃、西柚、梨、释迦果等。

选好食物，烹制方法恰当

接下去就是说全能的配搭了

我产生9份健身男模的健康餐

早饭

生鸡蛋释迦果三明治+蘑菇茭白+牛乳

鸡脯肉生鸡蛋蔬菜水果沙拉+火龙果酸奶

生鸡蛋+蔬菜水果+蘑菇+释迦果草莓苗草莓+酸牛奶燕麦片

午饭

鲜虾+西蓝花+红萝卜生鸡蛋+苞米

香煎三文鱼+蘑菇蔬菜水果沙拉

烤鸡胸+茭白+菌类小米手机燕麦片饭

晚饭

释迦果生鸡蛋圣女果水果沙拉+南瓜小米粥

滑蛋+西蓝花+蘑菇+橘子+牛乳

西蓝花红萝卜西红柿水果沙拉+水煮鸡蛋+酸奶燕麦+全麦吐司

作者：威客运动

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